Kostenloser Guide · ADHS & Prokrastination

Fokus statt Kopfchaos.

Zehn Tabs offen, fünf Ideen im Kopf, drei Nebenaufgaben – und die eine Sache, die jetzt dran wäre, fängt nicht an? Dieser psychologische SOS-Guide bringt dich in zehn Minuten zurück ins Handeln: mit Notfallplan, Planungsblättern zum Ausfüllen und einem 7-Tage-Reset.

Keine neue Liste zum Abarbeiten – ein Rückkehrplan.

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26 Seiten · Planungsblätter zum Ausfüllen
Vom 10-Minuten-SOS-Plan bis zum 7-Tage-Reset

Fokus statt Kopfchaos – SOS-Guide – Guide als PDF

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Das steckt drin

Ein Rückkehrplan. Kein Perfektionsplan.

Du musst nichts perfekt abarbeiten. Der Guide gibt dir eine Reihenfolge für die Momente, in denen dein Kopf in alle Richtungen zieht.

Der 10-Minuten-SOS-Plan

Nicht die ganze Aufgabe lösen, sondern in zehn Minuten wieder handlungsfähig werden: vom Stopp über die Parkliste bis zum Timer.

Was blockiert dich wirklich?

Diagnose vor Strategie: Unklarheit, Überforderung, Perfektionismus, Langeweile, Angst oder Erschöpfung – und der passende Hebel für jede Blockade.

Aufschiebe-Kreislauf & Eisenhower-Matrix

Warum Ausweichen sich kurz gut anfühlt und später teuer wird – und wie du Wichtiges von Dringendem trennst.

Digitale Reizreduktion

Nicht nur das Handy wegräumen, sondern deinen Feed aufräumen: Account-Check, Beziehung statt Beobachten und ein 30-Minuten-Reset.

Fokus-Umgebung & Routine

Konzentration leichter machen als Ablenkung: Fokusblock-Checkliste, 5-Minuten-Regel, Energie planen, Musik testen und Body Doubling.

Zeitstruktur & Wenn-dann-Pläne

Die 1-1-1-Regel, Monat → Woche → Tag, To-dos so klein, dass dein Kopf nicht ausweichen kann – und Pläne für den schwachen Moment.

Motivation & Belohnungsmenü

Meilensteine, die Fortschritt sichtbar machen, und Belohnungen, die zu dir passen – ohne dass du dir Pausen „verdienen“ musst.

Planungsblätter, SOS-Karte & 7-Tage-Reset

Monats-, Wochen- und Tagesplan zum Ausfüllen, eine SOS-Karte zum Screenshotten und ein Bonus-Plan für sieben Tage.

Der Guide ist für dich, wenn …

du dich oft in zehn Tabs, fünf Ideen und drei Nebenaufgaben verlierst
du weißt, was zu tun wäre – und trotzdem nicht anfängst
du keine neue To-do-Liste willst, sondern einen Rückkehrplan für Momente voller Reize
du viele Ideen hast und eine verlässliche Reihenfolge dafür brauchst

Er ist nicht das Richtige, wenn …

du eine Diagnose, Psychotherapie oder medizinische Behandlung erwartest – der Guide ersetzt beides nicht
das Aufschieben dauerhaft fast alle Lebensbereiche betrifft oder mit starker Erschöpfung, Ängsten, anhaltend gedrückter Stimmung oder Schlafproblemen einhergeht – bitte lass das professionell abklären

Häufige Fragen

Was du vorab wissen solltest.

Ist der Guide wirklich kostenlos?

Ja. Du bekommst ihn gegen deinen Vor- und Nachnamen und deine E-Mail-Adresse – oder mit einem Konto im Memberbereich. Es entstehen keine Kosten und kein Abo.

Was passiert mit meinen Daten?

Ich nutze sie, um dir den Guide zu senden. Newsletter bekommst du nur, wenn du das zusätzlich ankreuzt und per Link bestätigst. Alle Einzelheiten stehen in der Datenschutzerklärung.

Brauche ich ADHS oder eine Diagnose dafür?

Nein. Der Guide ist für alle, die sich verzetteln, aufschieben oder von zu vielen Reizen und Ideen überfordert fühlen – mit oder ohne Diagnose. Er ersetzt aber keine Diagnostik oder Behandlung.

Kann ich die Planungsblätter am Handy ausfüllen?

Ja. Die Felder sind direkt im PDF ausfüllbar – am Computer im Browser oder in einem PDF-Programm, am Handy am zuverlässigsten mit der kostenlosen App „Adobe Acrobat Reader“. Du kannst die Blätter auch ausdrucken.

Darf ich den Guide weitergeben?

Bitte nicht als Datei: Du erhältst ein Nutzungsrecht für deinen persönlichen Gebrauch. Verweise Freundinnen gern auf diese Seite – dort bekommen sie ihn selbst kostenlos.

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